Bewegung – die Medizin des 21. Jahrhunderts

[04.07.2009] Ein Gesunder hat viele Wünsche, ein Kranker meist nur einen: Er möchte einfach nur wieder gesund werden. Aber was tun, wenn die Uhr bereits 5 vor 12 oder noch später anzeigt?

Oftmals versagen bekanntlich in solchen Fällen selbst kostspielige Interventionen seitens der modernen Medizin. Entsprechend sorgenfreier und weitblickender ist daher der Zeitgenosse aufgestellt, der sich frühzeitig und konsequent um seine Gesundheit kümmert. Also möglichst von Kindesbeinen an, wenn das Leben eben noch keine tiefen Spuren hinterlassen hat. Zumal an bewährten präventiven Strategien kein Mangel herrscht. Zu nennen wären hier in erster Linie regelmäßig in den Alltag integrierte Bewegung plus Sport, überlegt zusammengestellte Ernährung, möglichst gewichtet auf Bio-Kost, gezielte Stresslimitierung und positive Lebenseinstellung. Vielleicht lacht ja obendrein auch das große Glück, dass im elterlichen Erbgut die Option auf Langlebigkeit gleich mitgeliefert wurde. Mittlerweile ist die Studienlage aller renommierten Institute weltweit eindeutig, wonach regelmäßige Muskelarbeit den entscheidenden Faktor darstellt, wenn stabile Gesundheit, hohe psycho-mentale Leistungsfähigkeit, objektivierbare Fitness und Top-Lebensqualität bis ins hohe Alter gefragt sind.

Die „gesundheitliche Visitenkarte Deutschlands“ liest sich derzeit fast wie ein Stück aus dem Gruselkabinett:

• knapp 60 % Übergewichtige und Fettsüchtige im Erwachsenenalter (ca. 20 % bei Kindern und Jugendlichen), was unserem Land einen unrühmlichen Platz unter den Top Five der fettesten Nationen der Welt und in Europa den Spitzenrang sichert,
• rund 25 Millionen Bluthochdruck-Patienten,
• ca. 8 Millionen Zuckerkranke und ca. 29 Millionen mit Metabolischem Syndrom (kombinierte Zucker-Fettstoffwechsel-Entgleisung mit großem Risikopotential für Diabetes mellitus Typ II),
• unverändert hohe Herzinfarktrate (ca. 300 000 pro Jahr),
• die europaweit höchste Dickdarmkrebs-Neuerkrankungsrate,
• aktuell ca. 1 Million Alzheimer-Patienten,
• gemäß DAK-Report aus 2006 stark anwachsende Zahl von psychisch bedingten Arbeitsunfähigkeiten (Angststörungen und Depressionen), gerade bei jungen Erwerbstätigen zwischen 18 und 38 (mittlerweile auf Platz 4 der Arbeitsunfähigkeitsstatistik in Deutschland). Gleichzeitig steigt die Lebenserwartung hierzulande weiter an, der modernen Medizin sei Dank. Allerdings kann langes Leben nicht automatisch mit hoher Lebensqualität bis ins hohe Alter gleichgesetzt werden. Der Anspruch eines jeden von uns sollte daher sein, möglichst viele Jahre mit Leben zu erfüllen, um den wohlverdienten Lebensabend ohne Siechtum verbringen zu müssen. Vor allem, wenn man sich vergegenwärtigt, dass zunehmend mehr Menschen in Deutschland den 4. Lebensabschnitt (75 Jahre und älter) erleben. Die am schnellsten wachsende Bevölkerungsgruppe hierzulande sind übrigens mittlerweile die über 100-Jährigen. Bis zum Anfang des letzten Jahrhunderts bestimmten hohe Säuglingsgefährdung, großes Operationsrisiko, Hygiene-Defizite und Infektionen das individuelle Krankheitsrisiko und damit die Lebenserwartung. Ab ca. 1950 lösten Bewegungsmangel, Fehl- und Überernährung, Genussgifte sowie die steigende Stressbelastung zunehmend die früher dominierende schicksalhafte Gefährdung breiter Bevölkerungsschichten als relevante Gesundheitskiller ab.

Mittlerweile zeichnet der individuelle Lebensstil ursächlich für 75 % aller Krankheitsfälle in Deutschland verantwortlich. Und von den 243,7 Milliarden Euro, die das „bundesdeutsche Gesundheitswesen“ im Jahre 2006 gekostet hat, sind ca. 75 % mittelbar und unmittelbar auf Bewegungsmangel und Fehlernährung zurückzuführen.

Die wissenschaftliche Ursachenforschung zur Entstehung von Durchblutungsstörungen am Herzmuskel (koronare Herzkrankheit) als einer der gefürchtesten Zivilisationskrankheiten kann das nur bestätigen. Werden doch ¾ aller lebensbedrohlichen Komplikationen am Herzmuskel (v.a. Angina-pectoris-Anfall und Herzinfarkt) durch folgende 5 Risikofaktoren begünstigt bzw. ausgelöst:

• Nikotin-Konsum,
• Bluthochdruck (RR >140/90 mm Hg),
• erhöhtes LDL-Cholesterin (>130 mg %),
• erniedrigtes HDL-Cholesterin (<40 mg %),
• Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ II).

 

Das genetisch fixierte Gesundheitsrezept

Wie wusste ein Dakota-Indianer im 19. Jahrhundert so viel sagend auf die Frage zu antworten, weshalb er niemals einen Zug besteigen würde: „Bei dem vorgelegten Tempo hätte ich Angst, am Ende der Reise könnte meine Seele nicht Schritt gehalten haben und am Zielort noch nicht eingetroffen sein.“ Genetisch gesehen hat dieser Naturmensch voll ins Schwarze getroffen. Sind sich doch mittlerweile alle Evolutionsbiologen, Paläontologen und Genforscher des 21. Jahrhunderts in einem einig: Das Erbgut von uns heutigen Menschen hinkt der Dynamik der Moderne weit hinterher. Ist es doch noch lange nicht in der Neuzeit angekommen, da die Gesamtheit unserer ca. 25 000 Gene (unser „Genom“) seit rund 40 000 Jahren unverändert existiert. Die technische Entwicklung der letzten 100 Jahre verlief offensichtlich zu rasant, als dass sich dieses fundamentale menschliche Bauprinzip hätte adaptieren können. Die biologische Evolution funktioniert nun einmal in 6- bis 7-stelligen Zeit-Schritten und nicht im Raketentempo.

Nachdem es sich aber beim menschlichen Erbgut um die zentrale Steuerungsinstanz für alle lebenswichtigen und lebenserhaltenden Funktionen in unseren 65 Billionen Zellen handelt, ist es für unsere Gesunderhaltung entscheidend, die Lebensbedingungen der Früh-Steinzeit zu verstehen. Konkret heißt das für die Frage nach fundierten Gesundheitspräventionsstrategien: Alle Organe benötigen das Dazwischenschalten von Bewegung bzw. körperlicher Aktivität, um über viele Jahre fit und leistungsfähig zu bleiben. Nicht von ungefähr imponiert die Skelettmuskulatur nach wie vor als unser gewichtsmäßig größtes Organ. Beim weiblichen Geschlecht sind das über 30 % der Gesamtkörpermasse, beim Mann sogar über 40 %, zumindest jeweils bis zum 30. Lebensjahr.

Beweg’ Dich zum Glück !

Alle Organe und Organsysteme brauchen demnach ihren täglichen Bewegungsimpuls, um langfristig mit Gesundheit und langfristiger Leistungsfähigkeit belohnt zu werden. Das alte biologische Gesetz „use it or loose it“ kommt uneingeschränkt im gesamten Organismus zur Anwendung. Es gilt für das Herz-Kreislaufsystem, die körpereigene Abwehr, das Muskel-Sehnen-Bänder-Knorpel-Knochen-Gerüst, das zellspezifische anti-oxidative System und den gesamten Energie- und Baustoffwechsel gleicher Maßen.

Auch die Dynamik und die Qualität unseres Hirnstoffwechsels und damit unsere psychomentale Leistungsfähigkeit in Beruf und Alltag sind auf das tägliche Quantum an Bewegung angewiesen. Wie die Wissenschaft weiß, gibt es kein Medikament, keine Diät, keine Denksport-Aufgaben und auch keine psycho-therapeutische Maßnahme, welche die Hirndurchblutung nur annähernd so steigern wie körperliche Aktivität unter Einsatz möglichst großer Anteile der vorhandenen Skelettmuskulatur.
Diese äußerst komplexe Beziehung zwischen Motorik und Gehirn ist keine abstrakte Vermutung, sondern Resultat der modernen Hirnforschung der letzten 5 - 10 Jahre.

Unter anderem wird immer wieder auf das Glückshormon Serotonin verwiesen, das in bestimmten Hirnarealen gerade unter muskulärer Belastung vermehrt ausgeschüttet wird. Über die verstärkte Präsenz von Serotonin im Gehirn wird das Zusammenspiel zwischen mentalem Wollen und körperlichem Tun optimiert. Automatisch resultiert ein flüssigerer und harmonischerer Bewegungsablauf. Gleichzeitig wird das absolvierte muskuläre Zusammenspiel abgespeichert und beeinflusst so komplexere mentale Leistungen wie Lernen, Konzentration und Gedächtnis. Und zwar hauptsächlich dadurch, dass beeinflussende Störgrößen, wie z.B. negative Gedanken, ausgeblendet werden. Eigentlich ganz logisch, wenn man sich in unsere Steinzeit-Vorfahren zurückversetzt. Wie schlecht wären diese beraten gewesen, wenn sie, abgelenkt von belastenden Gedanken (z.B. an ihre unwirtliche Behausung), den herannahenden Säbelzahntiger nicht wahrgenommen hätten.

Die beschriebenen Veränderungen im Serotonin-System lassen sich auch im Blut nachweisen, da sich das korrespondierende Hormon Prolaktin aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) quantitativ gegensätzlich verhält: je höher der Serotoninspiegel im Gehirn, um so niedriger die Prolaktin-Konzentration im Blut. Moderates Ausdauertraining, was ja der sinnvolle Einstieg im Newcomer-Bereich darstellt, führt zu einer Absenkung des Prolaktinspiegels und gleichzeitig zu einem Anstieg der Serotonin-Produktion. So kann sich im Körper des Betroffenen Schritt für Schritt die physische Leistungsfähigkeit verbessern, die Stress-Resistenz steigern und insgesamt eine positive emotionale Grundstimmung unter Alltagbedingungen entwickeln. Hieraus resultiert auch ein niedrigerer Stresshormon-Spiegel und eine erhöhte Schlagkraft des Immunsystems, zusätzlich zu spezifisch sportbedingten immunologischen Trainingseffekten. Insgesamt profitiert so jeder sportlich Aktive durch geringere Infektionsraten und ein reduziertes Krebsrisiko, wenn Beanspruchung und Entlastung sich die Waage halten. Entsprechend zu warnen ist vor einem beständigen Überziehen in der langfristigen Trainingsgestaltung. Dadurch käme es u.a. zu einem beständig erhöhten Prolaktinspiegel, was gegenteilige Effekte wie Trainingsunlust etc. auslösen könnte.

Dieses skizzierte hormonelle Wechselspiel entspricht den Notwendigkeiten und Abhängigkeiten aus längst vergangenen Zeiten und ist doch genetisch gesehen brandaktuell: In grauer Vorzeit ohne Strom, Wärme, Wohnlichkeit und Schutz vor den Unbilden der Natur musste die Lebensfreude und das Lebensglück von innen heraus kommen, um überhaupt Optimismus zum Weiterleben zu bewahren. In erster Linie aus dem Wechselspiel zwischen Gehirn und beanspruchter Skelettmuskulatur schöpfte der Steinzeitmensch sein ganz persönliches Glücksgefühl und seinen Lebensmut. Und die Lebensumstände diktierten „sein individuelles Trainingsprogramm pro Tag“: Befanden sich Mann/Frau auf der Jagd oder beim Sammeln, war je nach Konstellation Gehen, Anschleichen, langsamer, ruhiger oder auch Tempo-Dauerlauf bis Sprint angesagt. Standen Arbeiten in der Höhle bzw. im Baumhaus an oder musste der Lagerplatz der Sippe verlegt werden, waren eher Kraft-Ausdauer, Schnellkraft oder Maximalkraft gefragt.

In die heutige Zeit transportiert bedeutet diese genetische Vorgabe nichts weiter als dass „die Funktion die Qualität der Struktur bestimmt“.

Aerobe muskuläre Beanspruchungen, die beim Tun in der Steinzeit nun einmal im Vordergrund standen, fordern speziell Nervenzellen im Bereich der Frontal-, Scheitel- und Schläfenregion, die andererseits im Alternsgang am ehesten von fortschreitender Verkümmerung (Atrophie) bedroht sind. Dabei handelt es sich übrigens um die Hirnregionen, die in engem ursächlichen Zusammenhang bei der Entstehung der gefürchteten Alzheimer-Krankheit stehen. Moral von der Geschicht’: „Wer rastet, der rostet!“

Der Alltag – mein Trainingscenter
Der Begriff Sport stammt aus dem Englischen und bedeutet dort so viel wie „sich vergnügen“. Nur, wie kann unsereiner mit Vergnügen an körperliche Aktivitäten denken und selbst ausüben, wenn er den Bezug zum eigenen Körper längst verloren hat.

Das Gros unserer Bevölkerung definiert sich doch mittlerweile nach dem Lebensmotto „mein Körper und ich – zwei flüchtige Bekannte“.
Wenn es noch eines Beweises bedarf: Während die arbeitende Bevölkerung in Deutschland zu Beginn des 20. Jahrhunderts im Alltag durchschnittlich ca. 20 Kilometer pro Tag zu Fuß zurücklegte, sind es aktuell gerade einmal noch etwa 500 - 700 Meter täglich. Lassen wir daher die gebetsmühlenartig vorgebrachte Forderung nach mehr Sport zunächst beiseite und setzen da an, wo der Schuh wirklich drückt, also dem routinemäßigen Einbau von regelmäßiger körperlicher Aktivität in den privaten und beruflichen Alltag, die natürlich das knappe Zeitbudget vieler Mitbürger nicht groß belasten darf. Das könnte beispielsweise so aussehen:

• Genereller Verzicht auf Rolltreppe und Fahrstuhl.
• Lohnender Umweg beim Transfer zum und vom Arbeitsplatz, d.h. vorzeitiger Ausstieg aus Bus, U-Bahn oder Straßenbahn, um den Rest des Weges zu Fuß zu gehen. Diese Forderung nach mehr Alltagsaktivität ist auch für PKW-Fahrer leicht umsetzbar, wenn einfach ein entfernteres Parkhaus genutzt wird.
• Integration eines kleinen Spazierganges in jede Mittagspause, was Heißhunger-Attacken und Esslust aus Gewohnheit und Langeweile effektiv zu bekämpfen hilft. Die so verbesserte Hirndurchblutung belohnt obendrein mit mehr Konzentration und Motivation für den zweiten Teil des Tages.
• US-amerikanische Wissenschaftler aus New Haven haben kürzlich von der großen Chance berichtet, sogar im Schlaf abzunehmen zu können. Der wissenschaftlich überzeugend belegte Zusammenhang ist eigentlich ganz simpel, da die im Schlaf individuell umgesetzte Kalorienmenge stets abhängig ist
• von der am Tag geleisteten Muskelarbeit (Belastungsumfang),
• von der Absolutmenge der individuell vorhandenen Gesamtmuskelmasse.
• Das Problem dabei: Ab dem 30. Lebensjahr schrumpft unweigerlich unsere Muskelmasse (ca. 1 % pro Jahr), wenn die tägliche muskuläre Betätigung chronisch auf Sparflamme kocht. Umgekehrt ist die Muskelmasse auch für den Alltagsbürger relativ problemlos durch aufbauendes Krafttraining oder Kraft-Ausdauer-Training lange Zeit stabil zu halten bzw. sogar steigerbar und zwar bis ins höhere Alter. Leicht abrufbare Feedback-Mechanismen unterstützen erfahrungsgemäß Motivation und Konsequenz beim jeweiligen Tun. Für die problemlose Messung Ihrer täglichen Alltagsaktivität stehen ganz aktuell zahlreiche Uhrenmodelle ohne Brustgurt zur Verfügung, z.B. entwickelt von der Firma Polar Electro GmbH, dem Spezialisten, wenn es um anwenderfreundliche Intensitätssteuerung geht.

Bewegung und körperliche Aktivität weisen ein durchaus wünschenswertes „Suchtpotenzial“ auf. Vielleicht wird so aus dem regelmäßigen Alltagsbewegungsbürger von heute ein engagierter Sportler mit Leistungsanspruch von morgen, der in der effektiven Investition für mehr ganzheitliche Gesundheit kein Opfer, sondern lohnenswerte Verpflichtung sieht.

Passiv im Alltag, was nun?

Bitte unbedingt beachten: Erst ab einem alltagsbezogenen Aktionsradius von mindestens 2 km zu Fuß und das täglich (zeitliche Investition jeweils ca. 30 Minuten) ist langfristig von spürbaren und nachprüfbaren positiven Gesundheitseffekten auszugehen. Jetzt aber bitte keine Panik, wenn Sie diese Vorgabe aus Zeitgründen nicht regelmäßig schaffen. Die Alternative: Sie verabreden sich ab sofort mit Ihrem Körper zu einem gezielten Kraft-Ausdauertraining und das mindestens zwei Mal pro Woche für jeweils 2 Stunden.

Ideal wären hier ein Wochentag abends sowie ein Samstag- oder Sonntag-Vormittag. Grundsätzlich sollte aber ein ausführlicher Gesundheits-Check vorgeschaltet werden und Ihr Terminplaner als wirksames Medikament gegenüber dem inneren Schweinehund feste Aktivtermine mit Freunden und Bekannten oder einem Personaltrainer beinhalten. Für die richtigen Intensitäten bei Ihrem Ausdauer-Workout sorgt ein Herzfrequenzmesser, um Einseitigkeit bzw. Überforderung und damit früher oder später Frust und Unlustgefühle von vornherein und mit System zu begegnen. Lohn der Bemühungen: unbeschreibliche Glücksgefühle nach jeder Dosis Bewegung, einzuordnen in die Kategorie „Nahrung für die Seele“.
Und bitte nie vergessen: Die beste Methode Träume zu verwirklichen, ist aufzuwachen!

Dr. med Rudolf Ziegler

Anästhesist, Sport- & Ernährungsmedizin
Ärztlicher Leiter der sportmedizinischen Untersuchungsstelle des Kreises Bergstraße

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